1名26歲女性近日瘋玩手機遊戲Candy Crush，為了與同事比賽刷新紀錄，幾乎空閒時間都盯著手機玩遊戲，2個星期後開始覺得頸部痠痛，連雙手都有抽痛感，物理治療師表示，長時間以不正確姿勢使用3C產品，不僅會引起肩頸疲勞，還可能導致椎間盤突出，甚至傷害到腰背部及下肢。

童綜合醫院物理治療師何致耀表示，3C產品雖然重量輕，長時間的低頭或姿勢不良，對身體仍會造成慢性痠痛症狀，這名26歲女性就是典型案例，平時可利用幾個簡單的頭頸部和上肩胛運動，適度牽拉、放鬆過緊的肌肉軟組織，及加強因肌肉張力下降而漸漸無力的肌肉力量。

1分鐘肩頸操　改善痠痛問題

運動一：往前下壓

進行動作時，要先將下巴後縮，再利用手掌由後枕部緩慢將下巴往胸口靠近，直到後頸部有拉緊的感覺為止。目的為利用牽拉動作，延展因不良姿勢造成過度緊繃的後側頸部肌肉，以及枕部肌肉和軟組織。

運動二：往後伸展

將頭枕部放置在手掌中，緩慢的向後倒，直到後側頸部和上背部有放鬆的感覺為止。目的是利用往後的動作，讓過度延展的後頸部和上背部肌肉得到放鬆的機會。

運動三：左右旋轉

先將下巴後縮，再緩慢的向左右旋轉頸部，直到能活動的範圍終點為止。目的為利用旋轉的動作，來牽拉放鬆因為長時間維持低頭姿勢而過度緊繃的頸部前側肌肉。

運動四：前後拉伸

雙手交握，配合吐氣，盡量往前拉伸來帶動肩胛和上背部的動作；再配合吸氣，盡量往後伸展來帶動上背部和胸椎骨的動作。目的是要利用呼吸和上肢的動作，來增加背部和胸椎的活動，讓維持頭頸部的姿勢的背部肌肉得到放鬆的機會。

運動五：旋轉肩胛

利用前後旋轉兩側肩關節的動作，來放鬆肩頸部的肌肉，如斜方肌和提肩胛肌。

增強後頸部肌力

將雙手放在後枕部，保持下巴後收且眼睛平視前方的姿勢，將頭部向後方的手掌推，維持約10秒後原地放鬆肌肉力量，建議每天進行3到6回合，每回合作20下即可。

【物理治療師小提醒】：

建議在使用3C產品約半小時後做以上動作，每個動作各進行5次，每次動作大約5到10秒鐘即可，順便讓眼睛得到休息。但要注意進行以上訓練動作時，如頭頸部出現強烈疼痛，或往上肢延伸的疼痛感或麻痛感症狀，請暫停動作病諮詢相關的醫療人員，以避免更進一步的傷害發生。

而想預防因使用3C產品引起的問題，首先必須注意姿勢，使用3C產品時，必須注意手拿3C產品的使用高度不得過低，以免造成不良姿勢；建議適當使用支撐架或是放在桌上使用。