當你突然發現自己頭髮變白、毛髮稀落、臉上出現魚尾紋、皮膚失去彈性;體重失衡、腹部肥胖下垂;甚至記憶力降低,以及有老花眼等現象時,這一些都是老化的症狀。老化的原因很多是因壓力與自由基造成,為了抵抗老化,必需先從飲食改變做起,少精緻飲食多粗食、少吃脂肪以魚替代,以及高鉀低鈉是不二法門!
國人飲食精緻化,從近年大腸癌人數逐年增加,可一窺端倪,目前國人大腸癌的發生率及死亡率高居癌症的第3位,其中導致大腸癌的危險因子即包含遺傳、老化、缺乏運動及肥胖,尤其「飲食不當」是主因,高油脂、低纖維的飲食方式會增加大腸癌的罹患率,最好攝取天然飲食,少吃精緻食物,才能充足攝影到豐富的膳食纖維、維生素,達到養生效果。
抗老化第1原則:少吃精緻多全穀
一般人平常都喜歡吃白米飯、白土司和饅頭等精緻食物,偏偏精緻飲食是因為去除了五穀雜糧中的麩皮及胚芽,口感才會如此滑順,但是卻流失了人體必需的維生素、礦物質與纖維質。
榮新診所營養師林容安表示,反觀未經加工處理的「粗食」(全穀類),例如糙米、小麥,保留了米糠、麩皮、胚芽及胚乳的全榖稻米(或麥子)不但富含各種維生素、礦物質與纖維質,還具有幫助排便順暢、降低血脂肪、延緩血糖上升(預防第二型糖尿病)的好處,是預防諸多慢性疾病的健康飲食。
★三餐改粗食 怎麼搭都營養
開始嘗試攝取全穀食物,不妨從三餐著手。早餐偏好豆漿、米漿的人,可以無加糖的糙米薏仁漿、糙米漿、五穀奶當作早餐的主食。平時偏好西式餐點的人,可以將白土司、白麵包改為全麥土司、全麥麵包、歐風雜糧麵包,或是以鮮奶沖泡大燕麥片,再加入一些麥角、堅果增加風味;喜愛中式餐點的人,可將白米粥品改為地瓜糙米粥、白米飯改為五榖米飯、薏仁飯。
**抗老第2原則:少吃脂肪以魚替代
喜愛吃肉類的人要小心了,恐容易加速老化,因為愛吃肉的人,蔬果攝取量少,會使體內的自由基快速堆積,自由基會破壞細胞蛋白和基因物質,是造成老化的元兇。尤其美國研究發現,尤其是燒烤的肉類,經高溫燒烤後,會含有一種稱為「糖化終產物」(AGEs)的毒素,這種毒素會導致糖尿病、血管和腎臟疾病,並且加速人體的老化。
不妨少吃肉多吃魚,因為魚類中富含豐富的硫胺素、核黃素、尼克酸、維生素 D 等和一定量的鈣、磷、鐵等礦物質。魚肉中脂肪含量雖低,但其中的脂肪酸被證實有降糖、護心和防癌的效果。魚的蛋白質含量為豬肉的2倍,屬於優質蛋白,進入人體後能有效被吸收。
★魚和豆腐搭配 營養互補
新光醫院腎臟科醫主治師江守山提醒,吃魚也有注意以下守則,包括魚皮及內臟少吃、大型深海魚少吃。年過30的人,必須多吃魚湯,尤其45歲過後的人,每兩日更須攝取鮮魚湯與吃魚。
建議可將魚和豆腐搭配吃,豆腐中含有豐富的大豆蛋白,它不含膽固醇和脂肪,有助於心血管疾病的預防;而豆腐中的維生素E,可以防衰老。魚肉則含有較多的不飽和脂肪酸,同樣具有降低膽固醇的作用,兩者一起吃,對冠心病和腦梗塞防治很有幫助。
**抗老化第3原則:高鉀低鈉
世衛組織曾經發表新的飲食準則,提倡高鉀低鈉飲食,因為鉀離子能使腎上腺素抑制鈉離子含量,幫助身體將過多的鈉排除。一旦吃了過多的含鈉食物,會讓水份沉積在血管裡,不易排出,因此,體內的水份增加,會讓血壓增高,進而造成動脈硬化、中風、心臟衰竭。
★高鉀蔬菜水果 適量攝取**
WHO建議,建議每天至少應攝取3510毫克的鉀。扁豆和豌豆含豐富的鉀,還有菠菜、香菜等蔬菜類,以及水果以香蕉、木瓜等,都含有較高鉀含量。另外,五穀根莖類的南瓜、番薯、小麥胚芽,以及含有咖啡因的茶、咖啡等,也都是高鉀食物。
【抗老化小叮嚀】:
衰老主要受遺傳基因和環境因素的影響,而在環境因素中,營養是其中極為重要的一環,包括攝取的成份有關。有研究認為,能量限制、均衡的飲食結構與某些營養素,尤其是抗氧化營養素的攝入,能保持青春、延緩衰老。
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